Секрет як залишатись здоровим сильним і струнким довгожителем
Замість епіграфа.
Я прийшов до вражаючого висновку: 99% людей використовують свої прожиті роки не для послідовного удосконалення свого персонального розуміння як влаштований світ загалом, і як влаштований наш власний організм зокрема - щоб вносити необхідні корективи в свої погляди, поведінку, діяльність і спосіб життя - і жити здоровішим та більш повноцінним життям у відповідності до цього нового поглибленого розуміння. Вони навпаки, використовують свій вік лише для виправдання своїх розумових і тілесних лінощів, які відразу зі шкільних років трагічним чином приводять не до зростання, а до монотонної втрати розумової і фізичної працездатності - через просто злочинне нехтування закладеною в нас природою необхідністю серйозних і щоденних тренувань своїх навиків і сил в цих двох сферах людської діяльності.
Мало того, що без наполегливих тренувань наша працездатність невідворотно знижується, - на певному рівні зниження це драматичним чином переходить в хвороби і в передчасну смерть.
Тим, хто вирішить радикально змінити цю малопочесну одвічну традицію старечої немочі (яка для деяких наступає вже в 20 років!), я пропоную тут свій життєвий досвід відновлення працездатності буквально з нуля. Для початку рекомендую під час читання цього матеріалу і потім у вільний час (включаючи прогулянки наприклад в магазин) тримати в свідомості таке невинне питання:
Чому здорового вісімнадцятилітнього призовника в армії два роки муштрують і ганяють як солоного зайця, щоб лише зробити його боєздатним - а потім цей самовдоволений колишній відмінник бойової піготовки, відростивши животик, в свої 30-50-70 років крекче і стогне лежачи на дивані - якщо не обиває щоденно пороги лікарень і аптек - просто тому, що чомусь неймовірним чином надіється, що ця сама боєздатність "на гражданці"має впасти йому, есятиліттями ледачому і сидячо-лежачому, просто з неба?
Отже, пропоную рецепт на мільйон доларів:
Секрет як залишатись здоровим сильним і струнким довгожителем
В двох словах кажучи, люди неймовірним чином самі несвідомо обирають ранню старість, а часто і ранню смерть, помилково вважаючи свої сили як даровану богом одноразову батарейку, яка лише розряджається та слабшає протягом життя і обнуляється в момент смерті. За такою логікою чим менше ви навантажуєте себе в житті ("економите сили"), тим більш сил залишиться у вас на старість.
Ніщо не є далі від істини. Насправді наше тіло це свого роду іонний акумулятор, який відновлює втрачену потужність і нарощує вже набуту вами силу закладеним в нього біологічним шляхом самовідновлення - ростом м"язів при регулярних фізичних навантаженнях (тренуваннях) - але неухильно втрачає їх масу і потужність при затяжних періодах мускульної бездіяльності. В будь-який час, поки ви живі, ви можете прикласти серйозні тренувальні зусилля і зарядити / наростити ваш внутрішній акумулятор на повну потужність.
Ви цілком можете вважати при цьому, що це сам господь бог вмикає ваш вбудований зарядний пристрій, сприймаючи вашу рішучість почати і неухильно продовжувати регулярні до сьомого поту тренування як найефективнішу в світі молитву про повернення втраченої сили і здоров"я.
Ви цілком можете вважати при цьому, що це сам господь бог вмикає ваш вбудований зарядний пристрій, сприймаючи вашу рішучість почати і неухильно продовжувати регулярні до сьомого поту тренування як найефективнішу в світі молитву про повернення втраченої сили і здоров"я.
Це відкриття було зроблене (чи повторене), ретельно перевірене та підтверджене мною на власному досвіді (та на власному тілі як на піддослідному організмі), так як я був змушений на протязі життя не раз боротися за своє відновлення після періодичної втрати фізичної форми внаслідок різних життєвих перипетій, які серед іншого включали руйнівний радикуліт і кілька мікроінсультів.
І я хотів би донести цей революційний спосіб власного перевтілення з інваліда в абсолютно здорову людину практично без всяких ліків всім тим людям, які мріють про високу якість життя без хвороб після 60; і таким чином подарувати надію тим, хто майже махнув на себе рукою.
Рецепт вашої відновленої молодості полягає в необхідності регулярних, інтенсивних, і поступово збільшуваних навантажень на щоденних (можна через день чи хоча б двічі на тиждень) тренуваннях - для відновлення, збереження, чи нарощування фізичної форми - тобто мускульної маси, включаючи сердечний мускул міокард. За компанію, ці тренування спалюють зайвий жир чи переробляють його в життєво необхідну тепер для вас мускульну масу не гірше патентованих дієт. Це недорогий і всім доступний, до того ж 100% природний спосіб оздоровлення і підвищення сили та вправності - хоча за визначенням його не назвеш легким: він саме полягає в інтенсивній і регулярній щоденній "важкій" роботі, завантажуючи фізично вашу скелетну мускулатуру, серце і кровообіг, органи дихання, центри координації рухів і рівноваги в мозку, ваші суглоби і сухожилля. Тобто все те, що вам потрібно, щоб залишатись фізично молодими і справними.
Наголосимо ще раз, що будь-яке регулярне і досить серйозне навантаження змушує також інтенсивно працювати і тренуватися невидимий, але найголовніший наш мускул - міокард серця; заодно змушуючи його нарощувати нові мускульні волокна і нові кровоносні судини для їх живлення, фактично проходячи таким чином модернізацію та омолодження, з усуненням всіх раніше накопичених в в ньому дефектів.
Рецепт вашої відновленої молодості полягає в необхідності регулярних, інтенсивних, і поступово збільшуваних навантажень на щоденних (можна через день чи хоча б двічі на тиждень) тренуваннях - для відновлення, збереження, чи нарощування фізичної форми - тобто мускульної маси, включаючи сердечний мускул міокард. За компанію, ці тренування спалюють зайвий жир чи переробляють його в життєво необхідну тепер для вас мускульну масу не гірше патентованих дієт. Це недорогий і всім доступний, до того ж 100% природний спосіб оздоровлення і підвищення сили та вправності - хоча за визначенням його не назвеш легким: він саме полягає в інтенсивній і регулярній щоденній "важкій" роботі, завантажуючи фізично вашу скелетну мускулатуру, серце і кровообіг, органи дихання, центри координації рухів і рівноваги в мозку, ваші суглоби і сухожилля. Тобто все те, що вам потрібно, щоб залишатись фізично молодими і справними.
Наголосимо ще раз, що будь-яке регулярне і досить серйозне навантаження змушує також інтенсивно працювати і тренуватися невидимий, але найголовніший наш мускул - міокард серця; заодно змушуючи його нарощувати нові мускульні волокна і нові кровоносні судини для їх живлення, фактично проходячи таким чином модернізацію та омолодження, з усуненням всіх раніше накопичених в в ньому дефектів.
На власному досвіді я прийшов до висновку, що ці фізичні навантаження - повільний але тривалий біг, турнік, віджимання, присідання, качання поясничного пресу на всі 4 сторони, їзда на велосипеді - приносять справжню користь і реально видимий та легко вимірюваний результат лише тоді, коли ви перетворюєте це на середньої інтенсивності тренування "олімпійського резерву". Ви отримуєте остатнє навантаження, якщо виконавши максимальну для себе кількість підтягувань чи качань преса за один підхід і вичерпавши запас кисню в крові, ви мусите зробити коротку перерву для відновлення дихання, це найкраще зробити пройшовши стройовим кроком 100-150 метрів, і робити по 2-3 підходи для кожної вправи - з обов"язковим поступовим збільшенням числа вправ на снарядах за один підхід, додаючи плюс одну вправу кожні два тижні (такий темп нарощування виявився підходящим для мене; для когось це може бути плюс одно підтягування щомісяця тренувань - життя довге, ви завжди встигнете стати другим Шварцнегером.)
* * *
Відкривши таким чином секрет вічної молодості відразу, щоб не томити читачів довгою інтригою, проведемо невелику вводну вікторину.
1. Просипаючись щоранку і борючись з лінощами, щоб піти навантажити себе тренуванням, кожному корисно думати над вже згадуваним парадоксом: чому 18-ти річного новобранця в армії мають щодня піднімати о шостій, і ганяти в чоботях бігати крос і робити повноцінну зарядку - а потім цілий день муштрувати фізичною, стройовою, бойовою і т.д. підготовкою - вкл. регулярні нічні марш-броски по тривозі - все заради того, щоб зробити його, молодого і здорового, боєздатним!
Тепер увага, питання: чому зрілі мужні і мудрі чоловіки в 30 - 50 - 70 років вважають, що їм можна зберігати свою боєздатність, лише згадуючи про колишні спортивно-бойові подвиги в армії, і замість вдесятеро потрібніших їм з віком тренувань, вони - св"ята простота! - налягають на пиво, горілку, закуску, та просто на диван перед телевізором?
2. Люди, які не бігали 30 чи 50 років, страшаться бігу, і їхні такі ж далекі від фізичної культури лікарі додатково лякають їх "перевантаженням". Це один з найбільш поширених злісних забобонів нашої горе-медицини. Будь-який психолог вам скаже, що в при раптовій небезпеці перше ваше рішення обирається з двох варіантів - битися (нападати, в т.ч. доганяти здобич) - або втікати, щоб самому не стати здобиччю. І те і інше вимагає бути добрим бігуном, і таким чином мільйони років біг був для наших пращурів головним засобом виживання. Тому втрата здатності бігати була рівносильна тоді втраті шансів на виживання. Сьогодні втрата здатності бігати все ще залишається фактором скорочення віку людей, хоча доганяє тепер нас, швидше всього, інфаркт.
3. Чому саме біг, питають вони. Відповідь - ви ніколи не зможете тренувати себе протягом півгодини чи більше (що необхідно для тренування сили, витривалості і запасу потужності вашого серця та легень), підтягуючись безперервно на турніку - у вас просто закінчиться дихання. До чого я веду? Немає більш сприятливої вправи для максимольно-природної вентиляції легень, чим біг - оскільки він був засобом виживання мільйони років, наші органи дихання просто сконструйовані під біг. Тут відразу треба сказати, що збираючись пробігти на тренуванні дистанцію 1 км чи 500 метрів, ви не можете брати темп як на стометрівку; ви маєте бігти настільки повільно, шоб запасів сил і дихання вистачило на всю дистанцію. І якщо ви відчули що не вистачає дихання, вам просто потрібно перейти (біля 100м) на крок, щоб його відновити - і знову бігти. І якщо ви попрацюєте над цим інтенсивно кілька років, то побачите, що запаси кисню в вашому організмі чудесним чином виросли в 2-3 рази!
Звичайно, ви могли б тренуватися просто ходячи пішки - але при малій інтенсивності такого навантаження порівняно з бігом, той самий тренуючий ефект вимагатиме в 10 раз більшої дистанції. Враховуючи меншу швидкість ходьби, це означатиме в 15 раз збільшений час тренувань. Тобто тоді ви весь світловий день маєте посвятити пішим прогулянкам! Є сенс подумати про працевлаштування обходчиком залізничних колій чи поштальйоном.
Тепер спробуєм заглянути глибше. Біг тренує не лише мускули ніг та серця, він змушує працювати на номінальному режимі всі системи, мускули, сустави організму. Крім систем кровообігу, дихання та імунної, є ще важлива і не до кінця вивчена лімфатична система.
Тоді є ваш автопілот - мозковий вестибулярний апарат, що тримає рівновагу, коли ви перелітаєте з ноги на ногу, не торкаючись деякий час землі, він дає команду рукам рухатись по черзі вперед, компенсуючи розвертаючий ваш корпус реактивний момент від руху по черзі вперед ніг під час бігу. Він забезпечує рівновагу в момент приземлення на одну ногу і під час наступного чергового відштовхування від землі, координуючи взаємодію всіх скелетних мускулів. Наскільки важлива регулярна підтримка здатності до подібної координації, вам може підказати практика видатних скрипалів: не зважаючи на свою геніальність, кожен з них перед вечірнім концертом проводить кількагодинну ранкову репетицію - пропустивши кілька репетицій, він просто ризикує бути освистаним публікою.
Додатково, в ті долі секунди, коли ви під час бігу летите над землею, всі ваші суглоби - насамперед ніг і хребта - знаходяться в невагомості; вони розкриваються і в них впорскується життєво важлива біологічна змазуюча субстанція.
Крім того, новітнє дослідження британців відкрило зовсім неочікуваний ефект бігу. Вони порівнювали фізичну форму професійних бігунів і велосипедистів. Виявилось, що хоча сила мускулів ніг і серця були однаковими, кістки бігунів були вдвічі товщими і міцнішими! Таким чином біг врятує вас в зрілому віці від явища "скляних кісток" - мене була сусідка, яка в віці біля 80 щороку ходила в гіпсі - ясно, що вона не була спортсменкою. Причому ударна нагрузка на ноги при кожному приземленні під час бігу зумовлює зростання товщини і міцності кісток не лише ніг, а всього скелету: наш кістяк пронизує неймовірна мережа мільярдів нервових волокон-нейронів, яка лише наполовину менша тієї нейронної мережі, що утворює наш головний мозок! Таким чином, всі кістки скелету спілкуються між собою, і коли кістки ніг сигналізують, що наш організм підається ударним навантаженням, решта кісток скелета сприймає повідомлення як команду і нарощує свою міцність щоб бути здатними протистояти ударам!
Я зустрічав в літературі "спеціалістів" які заперечують користь бігу, бо він нібито "розбиває коліна". Як тут не згадати приказку "застав дурня богу молитися..."? Поганого бігуна чути за версту - він тупоче як бегемот. Якщо ви станете бігати, особливо маючи зайву вагу, приземляючись щоразу без всякої амортизації на п"яти, це не віщує нічого доброго колінам. Таким чином ви маєте відпочатку бігати, пружно приземляючись на пальці, при цьому ви біжите практично безшумно. Якщо ви давно не бігали, почати треба з невеликої дистанції 100-200 метрів, і бути готовими до помірної болі-крепатури мускула під коліном, який спиймає навантаження на стопу при відштовхуванні і приземленні - крепатура проходить за тиждень-два по мірі зростання тренованості м"язів.
Підсумовуючи багатогранний благотворний вплив на людський організм середніх і вище середніх тренувальних навантажень, підкреслимо необхіність для підтримки регулярних тренувань сили волі - і віри у власні сили та в обов"язкове досягнення успіху. Як класно сказав Генрі Форд: якщо ви вірите, що ви можете - ви дійсно можете. А якщо ви вірите, що ви не можете - ви завжди праві!
* * *
На жаль, мої спостереження виявили, що тренувальні навантаження найчастіше лише імітуються навіть тими, хто вже наважився вийти на стадіон - в бездумному наслідуванні ідіотського радянського винаходу-симулякра - т. зв. "зарядки", яку тоді вимагалось робити під радіодиктовку, - а ще по неодмінній рекомендації "не напружуватися" та "побільше відпочивати" від абсолютно неосвічених в справах фізкультури наших горе-лікарів - неосвіччених щодо справжніх потреб людського організму для забезпечення здорового життя і довголіття. Ви колись бачили лікаря, що бігає вранці на тренування навколо кварталу чи по стадіону? Їх навчили покладатися на аптеки і ліки, вірніше, робити свій бізнес, штампуючи рецепти - і вони труять ліками насамперед себе, живучи за статистикою на 10-15 років коротший вік, ніж навіть "ліковані" ними таким чином пацієнти! Тут доречна ще радянських часів байка про новенького в лікарняній палаті, що наслухався звечора всіляких жахів від її ветеранів, і вранці звертається до лікаря на обході: "Боже, тут розповідають такі страхи: що у вас лікують від одної хвороби, а пацієнти помирають зовсім від іншої!" - Лікар заспокійливо плескає його по плечу: "На рахунок цього не турбуйтесь. У нас гарантія: від чого лікуємо, від того й помреш!"
* * *
Відкривши таким чином секрет вічної молодості відразу, щоб не томити читачів довгою інтригою, проведемо невелику вводну вікторину.
1. Просипаючись щоранку і борючись з лінощами, щоб піти навантажити себе тренуванням, кожному корисно думати над вже згадуваним парадоксом: чому 18-ти річного новобранця в армії мають щодня піднімати о шостій, і ганяти в чоботях бігати крос і робити повноцінну зарядку - а потім цілий день муштрувати фізичною, стройовою, бойовою і т.д. підготовкою - вкл. регулярні нічні марш-броски по тривозі - все заради того, щоб зробити його, молодого і здорового, боєздатним!
Тепер увага, питання: чому зрілі мужні і мудрі чоловіки в 30 - 50 - 70 років вважають, що їм можна зберігати свою боєздатність, лише згадуючи про колишні спортивно-бойові подвиги в армії, і замість вдесятеро потрібніших їм з віком тренувань, вони - св"ята простота! - налягають на пиво, горілку, закуску, та просто на диван перед телевізором?
2. Люди, які не бігали 30 чи 50 років, страшаться бігу, і їхні такі ж далекі від фізичної культури лікарі додатково лякають їх "перевантаженням". Це один з найбільш поширених злісних забобонів нашої горе-медицини. Будь-який психолог вам скаже, що в при раптовій небезпеці перше ваше рішення обирається з двох варіантів - битися (нападати, в т.ч. доганяти здобич) - або втікати, щоб самому не стати здобиччю. І те і інше вимагає бути добрим бігуном, і таким чином мільйони років біг був для наших пращурів головним засобом виживання. Тому втрата здатності бігати була рівносильна тоді втраті шансів на виживання. Сьогодні втрата здатності бігати все ще залишається фактором скорочення віку людей, хоча доганяє тепер нас, швидше всього, інфаркт.
3. Чому саме біг, питають вони. Відповідь - ви ніколи не зможете тренувати себе протягом півгодини чи більше (що необхідно для тренування сили, витривалості і запасу потужності вашого серця та легень), підтягуючись безперервно на турніку - у вас просто закінчиться дихання. До чого я веду? Немає більш сприятливої вправи для максимольно-природної вентиляції легень, чим біг - оскільки він був засобом виживання мільйони років, наші органи дихання просто сконструйовані під біг. Тут відразу треба сказати, що збираючись пробігти на тренуванні дистанцію 1 км чи 500 метрів, ви не можете брати темп як на стометрівку; ви маєте бігти настільки повільно, шоб запасів сил і дихання вистачило на всю дистанцію. І якщо ви відчули що не вистачає дихання, вам просто потрібно перейти (біля 100м) на крок, щоб його відновити - і знову бігти. І якщо ви попрацюєте над цим інтенсивно кілька років, то побачите, що запаси кисню в вашому організмі чудесним чином виросли в 2-3 рази!
Звичайно, ви могли б тренуватися просто ходячи пішки - але при малій інтенсивності такого навантаження порівняно з бігом, той самий тренуючий ефект вимагатиме в 10 раз більшої дистанції. Враховуючи меншу швидкість ходьби, це означатиме в 15 раз збільшений час тренувань. Тобто тоді ви весь світловий день маєте посвятити пішим прогулянкам! Є сенс подумати про працевлаштування обходчиком залізничних колій чи поштальйоном.
Тепер спробуєм заглянути глибше. Біг тренує не лише мускули ніг та серця, він змушує працювати на номінальному режимі всі системи, мускули, сустави організму. Крім систем кровообігу, дихання та імунної, є ще важлива і не до кінця вивчена лімфатична система.
Тоді є ваш автопілот - мозковий вестибулярний апарат, що тримає рівновагу, коли ви перелітаєте з ноги на ногу, не торкаючись деякий час землі, він дає команду рукам рухатись по черзі вперед, компенсуючи розвертаючий ваш корпус реактивний момент від руху по черзі вперед ніг під час бігу. Він забезпечує рівновагу в момент приземлення на одну ногу і під час наступного чергового відштовхування від землі, координуючи взаємодію всіх скелетних мускулів. Наскільки важлива регулярна підтримка здатності до подібної координації, вам може підказати практика видатних скрипалів: не зважаючи на свою геніальність, кожен з них перед вечірнім концертом проводить кількагодинну ранкову репетицію - пропустивши кілька репетицій, він просто ризикує бути освистаним публікою.
Додатково, в ті долі секунди, коли ви під час бігу летите над землею, всі ваші суглоби - насамперед ніг і хребта - знаходяться в невагомості; вони розкриваються і в них впорскується життєво важлива біологічна змазуюча субстанція.
Крім того, новітнє дослідження британців відкрило зовсім неочікуваний ефект бігу. Вони порівнювали фізичну форму професійних бігунів і велосипедистів. Виявилось, що хоча сила мускулів ніг і серця були однаковими, кістки бігунів були вдвічі товщими і міцнішими! Таким чином біг врятує вас в зрілому віці від явища "скляних кісток" - мене була сусідка, яка в віці біля 80 щороку ходила в гіпсі - ясно, що вона не була спортсменкою. Причому ударна нагрузка на ноги при кожному приземленні під час бігу зумовлює зростання товщини і міцності кісток не лише ніг, а всього скелету: наш кістяк пронизує неймовірна мережа мільярдів нервових волокон-нейронів, яка лише наполовину менша тієї нейронної мережі, що утворює наш головний мозок! Таким чином, всі кістки скелету спілкуються між собою, і коли кістки ніг сигналізують, що наш організм підається ударним навантаженням, решта кісток скелета сприймає повідомлення як команду і нарощує свою міцність щоб бути здатними протистояти ударам!
Я зустрічав в літературі "спеціалістів" які заперечують користь бігу, бо він нібито "розбиває коліна". Як тут не згадати приказку "застав дурня богу молитися..."? Поганого бігуна чути за версту - він тупоче як бегемот. Якщо ви станете бігати, особливо маючи зайву вагу, приземляючись щоразу без всякої амортизації на п"яти, це не віщує нічого доброго колінам. Таким чином ви маєте відпочатку бігати, пружно приземляючись на пальці, при цьому ви біжите практично безшумно. Якщо ви давно не бігали, почати треба з невеликої дистанції 100-200 метрів, і бути готовими до помірної болі-крепатури мускула під коліном, який спиймає навантаження на стопу при відштовхуванні і приземленні - крепатура проходить за тиждень-два по мірі зростання тренованості м"язів.
Підсумовуючи багатогранний благотворний вплив на людський організм середніх і вище середніх тренувальних навантажень, підкреслимо необхіність для підтримки регулярних тренувань сили волі - і віри у власні сили та в обов"язкове досягнення успіху. Як класно сказав Генрі Форд: якщо ви вірите, що ви можете - ви дійсно можете. А якщо ви вірите, що ви не можете - ви завжди праві!
* * *
На жаль, мої спостереження виявили, що тренувальні навантаження найчастіше лише імітуються навіть тими, хто вже наважився вийти на стадіон - в бездумному наслідуванні ідіотського радянського винаходу-симулякра - т. зв. "зарядки", яку тоді вимагалось робити під радіодиктовку, - а ще по неодмінній рекомендації "не напружуватися" та "побільше відпочивати" від абсолютно неосвічених в справах фізкультури наших горе-лікарів - неосвіччених щодо справжніх потреб людського організму для забезпечення здорового життя і довголіття. Ви колись бачили лікаря, що бігає вранці на тренування навколо кварталу чи по стадіону? Їх навчили покладатися на аптеки і ліки, вірніше, робити свій бізнес, штампуючи рецепти - і вони труять ліками насамперед себе, живучи за статистикою на 10-15 років коротший вік, ніж навіть "ліковані" ними таким чином пацієнти! Тут доречна ще радянських часів байка про новенького в лікарняній палаті, що наслухався звечора всіляких жахів від її ветеранів, і вранці звертається до лікаря на обході: "Боже, тут розповідають такі страхи: що у вас лікують від одної хвороби, а пацієнти помирають зовсім від іншої!" - Лікар заспокійливо плескає його по плечу: "На рахунок цього не турбуйтесь. У нас гарантія: від чого лікуємо, від того й помреш!"
Таким чином, рятування потопаючих (90% страждаючих від болі в ногах страждають від втрати фізичної форми, яку майже завжди хибно трактують як хворобу) перетворюється на справу рук самих потопаючих! Дійсно, найперша уявна хвороба, що в 30-40 років настигає більшість людей, це повальна епідемія "болять ноги". Чому уявна? Тому що це ваші ноги сигналізують доступним їм методом больових (нервових) відчуттів, що ваші ослабілі мускули ніг вже не справляються зі звичними життєвими навантаженнями - особливо якщо це навантаження (вага тіла) неконтрольовано зросло, а давно не треновані мускули ніг атрофувались. Що тут, скажіть на милість, можуть допомогти таблетки, мазі і масажі? Єдиний шлях відновити силу мускулів це зайнятись регулярними тренуваннями. Не зайве також взяти під контроль свій раціон і нормалізувати вагу - до того ж це доатково гарантує здоров"я і довголіття..
Почавши з посильних для вас дистанції повільного бігу, посильного числа віджимань, підтягувань, присідань, качань пресу, і т.д. - збільшуємо дистанцію бігу на 50 (25) метрів; а число вправ за один підхід - на одну через кожні 2 тижні чи в міру зростання вашої фізичної форми. Таке щоденне фізичне навантаження близько до сьогоднішньої межі ваших сил (яке майже вичерпує ваше дихання в кінці кожного підходу - крім бігу, де ви маєте знайти "невичерпний" щодо дихання режим бігу), і вимагає його відновлення, пройшовши кроком дистанцію біля 100-150м ; я для попутного низької інтенсивності тренування роблю це відновлення маршируючи стройовим кроком, коли кожен крок супроводжується імпульсом напруження всіх скелетних м"язів - від лицьових і ротових до спинних і (вибачте) сідничних).
Така щоденна ретельна робота над собою буквально перетворюється на ефективну молитву (або без зайвих слів вашу переконливу заявку до небесної канцелярії) про нагальну потребу відновлення сили заради вашого виживання в цьому ворожому світі. І бог, як завжди - коли ви самі зробили 99% всього потрібного для успіху - чує таку щиру, цілеспрямовану щоденну молитву - і робить останній 1% роботи - тобто робить вас знову струнким, сильним і здоровим!
Така щоденна ретельна робота над собою буквально перетворюється на ефективну молитву (або без зайвих слів вашу переконливу заявку до небесної канцелярії) про нагальну потребу відновлення сили заради вашого виживання в цьому ворожому світі. І бог, як завжди - коли ви самі зробили 99% всього потрібного для успіху - чує таку щиру, цілеспрямовану щоденну молитву - і робить останній 1% роботи - тобто робить вас знову струнким, сильним і здоровим!
Це не просто алегорія. Ви маєте розуміти, що це лише в автомобілі формули 1, щоб досягти вищої максимальної швидкості, треба викинути старий слабкий мотор і встановити новий потужний. В нас природа заклала можливість самостійно підбирати свою потужність, втілену в нашій мускульній масі - вірніше, вона автоматично підстроюється під поточні вимоги нашого життя. Сила м"язів невідворотно втрачається в таких екстремальних випадках як затяжна хвороба, вагітність у жінок, довге перебування в невагомості космонавтів чи просто через чийсь сидяче-лежачий спосіб життя, але вона також закономірно відновлюється і досягає нових висот при регулярних осмислених і цілеспрямованих тренуваннях - чи коли життя змушує вас виконувати різноманітну важку роботу, що сама тренує ваші м"язи. Причому якщо у вас вдвоє зросли м'язи на руках і ногах чи (невидимі) в серці - внаслідок років щоденної їзди на велосипеді, бігу та віджимань-підтягувань - то вдвічі зростають площі перерізу кровоносних артерій і вен, що підводять і відводять до них кров, та розвивається нова сітка капілярів для живлення кров"ю новонарощених м'язових волокон, щоб забезпечувати їх насамперед киснем - попутно виконуючи ремонт судинної системи і видаляючи в процесі цієї модернізації можливо утворені там холестеринові бляшки чи інші дефекти.
На мій погляд, є залізна логіка в тому, що якщо рік тому ви могли пробігати на тренуванні 500 м, а сьогодні бігаєте 1 км, то ви не постаріли на 1 рік, а як мінімум на кілька років фізично помолодшали. В цьому є ще один сенс повзучого збільшення навантаження на тренуванні - ви маєте 100% об"єктивний контроль відновлення функцій свого організму. Це на додаток до повернення здоров"я, багатьох майже втрачених навичок і можливостей, ще й дає віру у власні сили і в те що ви тримаєте контроль над ходом вашого життя - плюс задоволення від життя без добровільної немочі і без самостійно запрошених "хвороб старості"..
Якщо всьому цьому нас будуть вчити в школі, а лікарів - в їх інститутах, то щось зрушиться в здоров"ї і довголітті нації. Але спочатку треба всім дорослим добре усвідомити, що свою вагу, здоров"я, свою силу і взагалі свої фізичні кондиції - кожному з нас можливо і потрібно самостійно контролювати і підтримувати на достойному рівні все свідоме життя. І в зрілі роки, після вичерпування першого запасу сил молодості - підтримувати їх особливо ретельно. Ми найчастіше робимо навпаки. Я знову ж рекомендую всім час від часу думати над парадоксом, чому 19-ти річного новобранця в армії ганяють немилосердно на зарядку, на марші в повному бойовому спорядженні і т.п. - щоб зробити його боєготовим. Але чому вчорашній солдат коли повертається додому, парадоксально вважає, що потім в 30-50-70 років ця боєготовність з якогось дива має впасти йому з неба. Це часто стосується і колишніх професійних спортсменів, які просто вчиняють злочин проти власного організму, зовсім покинувши не лише спорт, а й життєво необхідні для організму тренування. Я зустрічав купу скарг в мемуарах на катастрофічні наслідки коли вони покинули спорт. Питання, навіщо вони його кидали? Невже спорт треба любити лише за гроші і славу?
Треба сказати, що ширше розуміння фізичної культури людини має включати культуру збереження нормальної ваги тіла. Ви маєте знати які продукти корисні, тримати самообмеження апетиту: і контролювати вагу купивши напольні ваги. Наявність надлишкової ваги це головна перешкода як для активного і здорового життя, так і для інтенсивних тренувань - ваші ноги і серце й так перегружені нею. Тому культура ваги тіла, плюс фізична культура як уміння підтримувати чи нарощувати свою фізичну форму та уникати хвороб на протязі життя, це дві повноцінні складові загального рівня культури людини.
Якщо я згадаю свої шкільні заняття "фізкультурою", то "фізрук" ганяв нещасних школярів по стометрівці зі свистком і секундоміром, мавпуючи тренерів спортсменів-олімпійців, і скоріше убиваючи у нас всяку любов до щоденних тренувань, ніж прививаючи уміння правильно обирати темп і нагрузку на початку тренувань, контролювати дихання і поступово їх збільшувати навантаження для здорового і продуктивного життя. Я не міг до 30 років почати оздоровчий біг, бо щоразу по шкільній дурній звичці брав темп як на стометрівку - і звичайно ж, втрачав дихання через 100 метрів, та думав що тренувальний довгий біг не для мене - поки хтось досвідчений не показав, що бігати треба з швидкістю пішохода, якщо треба - перейти на 50-100 м на крок, щоб відновити дихання - після чого продовжити тренування, але на довгі (500 м - 1 км) дистанції. Таким чином, учителів фізкультури, як і лікарів, треба вчити щоб вони прищеплювали учням основи розуміння потреби організму в постійних тренуваннях, здорового способу життя, уміння правильно будувати свої щоденні тренування, визначати нормальний їх темп і нагрузку, підтримувати розмірене дихання і розуміти що кинути тренування означає втрачати якість свого життя і вкорочувати собі вік. Вчити, що людський організм створений еволюцією нести серйозні щоденні фізичні навантаження, і позбавлений цієї нагрузки втрачає здатність до саморегуляції і самовідновлення, (високий артеріальний тиск тут на першому місці, плюс як ми вже говорили, втрата мускульної маси на фоні росту ваги тіла призводять до першої масової уявної "хвороби", коли в 30-40 років майже у всіх починають боліти ноги).
Оскільки механізація практично виключила для нас як важку щоденну фізичну працю, так і далекі піші переходи, наша мускульна потужність сьогодні напряму визначається нашою фізичною / спортивною тренованістю - чи де-тренованістю. Втрата мускульної маси при малорухливому способі життя також має глибокий еволюційний сенс. Висока потужність організму означає збільшену потребу в калоріях - так само як більш потужний двигун спалює більше бензину; а треба мати на увазі, що їжа довгі мільйони років часто ставала дефіцитом. Тому коли ви лежали днями в печері на соломі, щоб лише дожити о наступного урожаю фігуральних бананів, організм підтримував себе, споживаючи свої м'язи, і одночасно цим зменшував потребу в їжі, підвищуючи свої шанси виживання на цій скудній дієті о майбутнього врожаю.
Коли ж голодні часи минали, ви знову починали інтенсивно лазити на пальми і заганяти мамонтів - і ваші мускули мусили з необхідності наростати знову.
Вплив інтенсивних тренувань на відновлення мускульної маси можна пояснити ще більш науково. Напружуючи щодня (чи через день) свої сили майже до межі на серйозних спортивних тренуваннях, ви свідомо сигналізуєте власному організму, що максимальна сила вкрай необхідна вам сьогодні - для виживання в цих складних умовах світу. І сам організм запускає одну з генетично закладених адаптаційних програм його пристосування до мінливих зовнішніх умов - програму нарощування мускулів для виведення вашої потужності на максимальний режим - щоб ви змогли відповідати зрослим вимогам середовища до ваших фізичних кондицій, і не втратили шанси в боротьбі за виживання вашого (нашого) виду гомо сапієнс (як людина розумна, сьогодні ви формуєте ці вимоги самі, прийшовши на стадіон і нормуючи навантаження).
Але якщо ви залягли на диван / засіли наглухо за комп"ютер на місяці і роки, господь бог - чи пан Дарвін з його природним відбором, роблять висновок, що у вас проблеми з кліматом, екологією і пошуками їжі - типу черговий льодовиковий період. І на всяк випадок заміняють, вірніше регулюють ваш потужний двигун (мускули, включаючи сердечний міокард) на ослаблення - для меншого споживанням калорій. В такому надзвичайному режимі (без фізичних навантажень - адже ви добровільно замкнуті в своїй печері через самостворений режим льодовикового періоду), сучасна доступність їжі сприймається організмом як тимчасовий дар божий - і він інтенсивно робить запаси на майбутні голодні місяці в вигляді жирових відкладень на животі і сідницях. Першими, знову ж, сигналізують про те, що ви тут були неправі, ваші ноги - вони починають боліти, волаючи до вас, що треба бігати - адже ослаблим нетренованим мускулам стає не під силу носити зростаючу вагу тіла.
Саме біль в ногах змусив мене вперше зайнятись відновленням своєї фізичної форми в 40 років, коли життя заставило сісти заробляти на таксі. Через рік сидіння за кермом стали сильно боліти коліна. Та оскільки завдяки планеризму я знав деякі секрети спортивної медицини, я не пішов у лікарню, а придбав кросівки і почав (досить повільно, щоб зберігалось дихання) бігати щодня. Почавши десь з 500 м, швидко довів дистанцію до 1 км - і вже буквально через 2-3 тижні забув про біль в ногах назавжди.
Якщо ж ви не зрозуміли цього першого повідомлення свого організму, надісланого вам через біль в ногах, то далі з'являється задишка і сердечна недостатність - те ж саме починає сигналізувати нетреноване серце.
Це неможливо побачити неозброєним оком, але накачані мускули ніг - бігом або щоденними дальніми поїздками велосипедом - означають такий же накачаний - і недоступний для жодного інфаркту - сердечний міокард. Ну і звичайно, вірно зворотнє - нетреновані ноги сигналізують про нетреноване серце.
Але як ви думаєте: люди - особини т.зв. виду homo sapiens - розуміють все це, і відчувши "безпричинні" болі в ногах терміново йдуть відновлювати форму на стадіон? Як би не так. Люди натовпом ідуть до неосвічених (щодо справді здорового способу життя з високими фізичними навантаженнями) лікарів, які хором радять їм "не навантажувати ноги, а більше відпочивати" - прямо протилежне тому що вимагає від них організм і що "виліковує" ноги буквально за 2 тижні. І ці т. зв. лікарі щедро виписують нещасним кілограми непотрібної (і в Україні в більшості своїй просто шарлатанської) хімії - таблеток, мікстур і мазей. Отруєння ними організму лише поглиблює проблему.
Таким чином, в 90 процентах випадків, люди і їх лікарі намагаються лікувати неіснуючі хвороби - сприймаючи за хвороби доступні організму способи сигналізації відчуттям болі (яке не більш ніж електричні нейроімпульси, які постраждалий орган надсилає в ваш мозок) - в даному випадку про ваш неправильний спосіб життя, небезпечну втрату фізичної форми мускулатури ніг, і життєву необхідність відновити її тренуваннями. Але ж звичні вже лінощі штовхають людей і далі замість тренувань намагатись купити собі силу, красу і здоров'я за гроші в аптеці, в лікарні, в масажному салоні чи санаторіях. На цьому робиться великий бізнес. Скільки раз ви чули рекламу "Заплатіть нам 5000 гривень за чудо-масажер - і вам більше нічого не треба робити!"? Мабуть стільки ж, як і скарги нещасних товстих людей на їх "неправильний обмін речовин"? Таким чином люди виправдовують себе, міняючи причину і наслідок: неправильний обмін речовин приходить з ожирінням, а не навпаки. І ще - "Так не хочеться, але треба щось з"їсти" - скільки разів за своє життя чули таку неймовірно абсурдну фразу? Хто мільйони років годував наших предків по годиннику? Заганяли якусь дичину, гуртом влаштовували трапезу - а потім знову дні і тижні могли ганяти іншу - так що наш організм натренований до спартанського режиму харчування - це наш номінальний режим! Ніколи не їжте, коли не хочеться! І не змушуйте дітей - дайте їм побігати пару годин на свіжому повітрі.
То ж якщо ви залягли на віртуальну солому в своїй віртуальній печері - і не отямитесь, не почнете регулярні тренування з поступово збільшуваним навантаженням, то вашим власним вибором стає зайва вага, втрата мускульної маси і фізичної форми.
Є дурний стереотип що після 30-40-50 років вам треба переходити на малорухливий "солідний" стиль життя. І в цьому зв"язку мій власний досвід довів, що загальне місце сьогоднішньої медицини про "невідворотну втрату мускульної маси чоловіків після 60" - це повна брехня - це наслідок дурного стереотипу "поважного старечого" способу життя! В 65 я можу робити до 20 підтягувань на турніку, в той час як в кращі свої 20 років робив лише 7.
Якщо ви місяці і роки не маєте достатньої регулярної фізичної нагрузки, ви втрачаєте фізичну форму - навіть космонавти на орбіті. І ті ж космонавти демонструють саме те, про що я тут пишу: цілеспрямовані тренування повертають їм колишню працездатність за кілька місяців після приземлення. Втрачати фізичну форму перебуваючи з комфортом на гостинній Землі виглядає просто злочином перед власним організмом. Адже за втратою фізичної форми далі ідуть надмірна вага, хвороби; рання старість; і - для чоловіків - часто рання смерть в 40-50 років!
Жінок тут бог милує через їх видатну роль в продовженні роду, і вони доживають до 80-90 навіть втративши фізичну форму - але хто сказав, що зберігши форму, вони не житимуть до 100-110? І що то за життя після буквальної втрати людської форми незалежно від статі?
Рік тому я їхав залізницею з симпатичною немічною старушкою віком біля 22 років. Вона не була інвалідом, і не була надто повною - але абсолютно нетренованою. Зробивши 2 спроби, була зовсім безсила вилізти на 2-гу вагонну полицю - і зрештою це я мусив лізти туди, поступившись їй нижнім місцем.
Чоловікам не так повезло в цьому плані
Чоловіки, які втратили на роки свої фізичні кондиції, і не здатні загнати в полі зайця чи вилізти на пальму нарвати фігуральних бананів (груш), стають приреченими на раптову смерть. Господь бог (або сер Дарвін з його природним відбором) ліквідують їх так само, як бджолина сім"я ліквідує трутнів, що вже не приносять користі.
Якщо ви були ледачий чи хворий чоловік, і лежали роками безвихідно в печері кам'яного віку, ви лише марно споживали / переводили дефіцитну їжу з точки зору природного відбору. Ви ставили свій рід в більшу небезпеку втрати підростаючого молодого покоління через постійну загрозу нестачі їжі; а це покоління треба було зберегти, щоб воно - здорове і енергійне - нагодувало, захистило і продовжило свій рід. Тому хтось з двох авторитетів, бог чи Дарвін, чи обидва разом, насилають ранню смерть на вільно чи невільно ігноруючого фізичні навантаження чоловіка.
Мене вразила в цьому зв'язку описана Екзюпері в романі "Південний поштовий" племінна традиція пустельних африканських арабів, які на початку 20-го сторіччя просто боролись за виживання серед своїх пісків. Коли серед них старий чоловік ставав вже не здатним водити каравани пустелею, старший син традиційно наказував йому "йти не пенсію" - тобто йти геть в пустелю і померти там без води і їжі - щоб не переводити дефіцитні харчі - і вони безропотно виконували цей негуманний племінний закон! Тобто закон Дарвіна тут був переписаний в закони племені!
Під кінець я можу розповісти не менш трагічну власну історію. Я в молодості страшенно хотів літати. Однак в СССР навіть в аероклуб потрібно було пройти сувору медкомісію, включаючи кардіограму. І от мою кардіограму перекреслюють червоним олівцем - і кажуть що я безнадійно хворий і літати не годен. Не довго думаючи, я послав за себе товариша зробити зразкову кардіограму - і таким чином проходив цю комісію щороку, відлітавши 19 років до розвалу СССР - маючи навіть медаль за груповий пілотаж в на повітряному параді в Москві. Але мені навіть моторошно писати, що двоє з моїх здоров'яків-кардіоволонтерів на сьогодні мертві - один помер в 39, другий в 50 років від сердечного нападу. Я безнадійно запізнився в цьому плані з своїм відкриттям щоб їх врятувати.
Щоб їх смерть не була марною, зробіть правильні висновки. Вчасно взятий в свої руки контроль власної фізичної форми і підтримка її на високому рівні куди важливіші для вашого довголіття, чим всі об'єктивні дані клінічних досліджень - і важливіші, ніж всі на світі лікарі з їх ліками.
Звичайно, секрет високої фізичної форми не вичерпується силою мускулів. Бігаючи чи виконуючи інші складні вправи, ви тренуєте координацію рухів, свого роду програму в окремій "мікросхемі" в головному мозку, яка керує оркестром мускулів, які послідовно виконують дану вправу. Наскільки це важливо, ви можете судити з того, що уславлені і нагороджені скрипалі перед вечірнім концертом проводять вранішню репетицію. Якщо він пропустить 2-3 репетиції, його може освистати публіка. Крім того, рівновагу в складних рухах (під час бігу є фаза польоту і приземлення на одну ногу) контролює окремий вестибулярний апарат головного мозку, і його функції також потрібно регулярно тренувати, щоб ви не заточувались і не падали.
Маю власний приклад ігнорування на тренуваннях вправ з стрибків. Приблизно в віці 50 років почалися загадкові раптові болі то в одному, то в іншому коліні. Це тягнулось біля трьох років, поки одного разу я спіймав злочинця на місці злочину: гострий біль в коліні з"явився в момент зіскоку на землю з турніка після серії підтягувань. До мене нарешті дійшло, що я втратив автоматичний навик - алгоритм глибокого присідання для амортизації удару при приземленні! Приземляючись мов журавель на прямих ногах, я розбивав коліна. Ці три роки загадкових травм були часом з моменту відкриття неподалік нового супермаркета, і зручна дорога туди включала зіскакування з підпорної стінки висотою біля метра. Довелося заново вчиться техніці приземлення і пильно контролювати її під час кожного зіскакування.
Маю власний приклад ігнорування на тренуваннях вправ з стрибків. Приблизно в віці 50 років почалися загадкові раптові болі то в одному, то в іншому коліні. Це тягнулось біля трьох років, поки одного разу я спіймав злочинця на місці злочину: гострий біль в коліні з"явився в момент зіскоку на землю з турніка після серії підтягувань. До мене нарешті дійшло, що я втратив автоматичний навик - алгоритм глибокого присідання для амортизації удару при приземленні! Приземляючись мов журавель на прямих ногах, я розбивав коліна. Ці три роки загадкових травм були часом з моменту відкриття неподалік нового супермаркета, і зручна дорога туди включала зіскакування з підпорної стінки висотою біля метра. Довелося заново вчиться техніці приземлення і пильно контролювати її під час кожного зіскакування.
Про необхідність розробки суглобів. Якось по телефону я похвалився своїй двоюрідній сестрі, що навчився стригти себе сам і навіть без дзеркала. Вона на 5 років за мене старша, і просто заявила, що раніше теж себе стригла, але зараз вже не може підняти так високо руки! То ж робіть висновки, регулярно по ходу дня розминайте плечеві сустави, махаючи прямими руками до упору і больових відчуттів по всім напрямкам, в тому числі поперемінно заводячи їх зігнутими в ліктях одну за потилицю, другу знизу за лопатку.
Таким чином, крім силових вправ, нам потрібні вправи на розтяжку, які не дають всихатися сухожиллям і тримають здатність суглобів забезпечувати весь діапазон покладених на них відхилень / поворотів з"єднаних ними членів організму Це між іншим включає достатню кількість (20-30) глибоких присідань щодня. Десь в віці 55 років у мене з"явилась дивна проблема: я вільно ходив і бігав, але при ходьбі по сходах і вгору і вниз страшенно боліли коліна. Не збираючись довіряти своє здоров"я лікарям, я досліджував проблему сам. Це не зайняло багато часу виявити, що той самий біль в колінах з"являється при намаганні присідати вже при 30% від повного руху - і тепер при статичному навантаженні прямо відчувалось, що це тріщать перекинуті через коліно сухожилля: вони укоротилися без щоденної розтяжки!. Діагноз став зрозумілий. Через необхідність встигати на ранній початок робочого дня, я мусив скоротити вранішнє тренування. І випадково випали присідання "як менш життєво важливі". За півроку чи рік відсутності присідань, я дозволив своїм сухожиллям на ногах без регулярної розтяжки усохнутись (скоротити довжину), так що при значному згинанні колін вони буквально йшли на розрив. Коли діагноз був знайдений, лікування не складало проблеми: я присідав періодично на протязі дня серіями по 10-15 раз спочатку на 30%, потім на 50% і т. д. - орієнтуючись на розумну ступінь болю. Приблизно за 2 тижні я вже присідав на 100% - і став додатково тренуватись ходити вгору і вниз сходами стрибаючи через одну сходинку. Тепер я слідкую за додержанням щоденних 2х30 сеансів присідань!
Таким чином, крім силових вправ, нам потрібні вправи на розтяжку, які не дають всихатися сухожиллям і тримають здатність суглобів забезпечувати весь діапазон покладених на них відхилень / поворотів з"єднаних ними членів організму Це між іншим включає достатню кількість (20-30) глибоких присідань щодня. Десь в віці 55 років у мене з"явилась дивна проблема: я вільно ходив і бігав, але при ходьбі по сходах і вгору і вниз страшенно боліли коліна. Не збираючись довіряти своє здоров"я лікарям, я досліджував проблему сам. Це не зайняло багато часу виявити, що той самий біль в колінах з"являється при намаганні присідати вже при 30% від повного руху - і тепер при статичному навантаженні прямо відчувалось, що це тріщать перекинуті через коліно сухожилля: вони укоротилися без щоденної розтяжки!. Діагноз став зрозумілий. Через необхідність встигати на ранній початок робочого дня, я мусив скоротити вранішнє тренування. І випадково випали присідання "як менш життєво важливі". За півроку чи рік відсутності присідань, я дозволив своїм сухожиллям на ногах без регулярної розтяжки усохнутись (скоротити довжину), так що при значному згинанні колін вони буквально йшли на розрив. Коли діагноз був знайдений, лікування не складало проблеми: я присідав періодично на протязі дня серіями по 10-15 раз спочатку на 30%, потім на 50% і т. д. - орієнтуючись на розумну ступінь болю. Приблизно за 2 тижні я вже присідав на 100% - і став додатково тренуватись ходити вгору і вниз сходами стрибаючи через одну сходинку. Тепер я слідкую за додержанням щоденних 2х30 сеансів присідань!
Окремо стоїть історія з зламаним 4-м позвонком, хрящ якого нещасливо хруснув ще коли я мав 25 років, і проявився болючими нападами радикуліту в його районі в віці біля 45 років. Це якраз історія про втрату сили мускулів через відсутність тренувань, чого ніхто ніколи не не розуміє і не пояснює. Оскільки перші проблеми виникли у мене в 40 років з ногами, на тренуваннях я налягав на біг. В 50 років життя показало, що є речі не менш важливі. Я в той час торгував телевізорами вагою до 60 кг, і у мене почав кілька раз на рік переслідувати радикуліт. Маючи вже досить значний досвід кримінального розслідування своїх "хірургічних" болячок, я не сумнівався, що причина в віковому ослабленні мускулів черевного преса (про спинні мускули догадка прийшла пізніше). Таким чином не йдучи в жодну лікарню, я діждався літа, коли радикуліт спить, і почав качати черевний прес - практично з нуля. Тренажер являв собою дві паралельні труби на висоті біля півметра, відстань між ними має відповідати довжині ваших ніг (біля 70 см); сідаєте на одну так що сідниці висять ззаду в повітрі, а шнурівками кросівок знизу чіпляєтесь за іншу як за упор. І поїхали: відкинувся назад до упора головою в землю - встав в сидяче положення. Чим більше раз зможете повторити - тим краще. Як я спробував, то зрозумів, наскільки мої поясничні мускули занедбані: на початку я спромігся відкидатись хіба на 45 градусів. Але роблячи по кілька рухів на 45 градусів за кожним підходом, я вийшов на повне відхилення десь за 2 тижні, і потім що 2 тижні додавав по одному. За рік я вийшов на 25 качань за раз і забув що таке радикуліт. Зараз я качаю "прес" по всім 4-м напрямкам - вперед, назад, вліво і вправо приблизно по 80 раз на сторону і мій 4-й позвонок мовчить як риба.
Але ж бог тебе не забуде і нашле нове випробування. І от зимою після перебування на морозі симптоми з"явилися знову, однак біль локалізувався не по центру в позвоночнику, як при радикуліті, а в лівій чи правій ягодиці. Не треба було бути великим Авіценою чи Шерлоком Холмсом, щоб встановити винуватця - це було запалення не надто пристойно названого сідничного нерва. Лікування також лежало на поверхні: почавши знову з благополучної літньої пори, я приходив розігрітий з тренування і ліз митись лише в холодний душ. Півроку закалки дозволили зустріти нову зиму досить загартованим не лише від запалення підлого нерва, а й від грипу та простуд. Потім я став їздити велосипедом на ринок за 5 км зимою і літом в будь-яку погоду, і відчуваю себе сьогодні морозостійким як чукча.
Ми з вами розібрали в загальний рисах секрети збереження фізичної форми і довголіття. Однак для вашого здоров"я і стрункості потрібно розуміти і витримувати принципи раціонального харчування. Як багато корисних відкриттів, я зробив ще одно одно випадково.
Герой Мольєра був страшенно вражений, коли на схилі літ дізнався, що все життя розмовляв прозою.
Я аналогічно був вражений, надибавши недавно на журнальну публікацію і виявивши, що 1,5 року практикував власного винайдення щось схоже на описану там "широко відому і рекламовану" дієту Аткінса, або по іншому кето-дієту. Моя самопальна "кетодієта" дозволила спалити 4 кг жиру і означала насамперед відмову від хліба. Однак решту 4 кг проклятої жирової складки на поясниці вдалось ліквідувати за наступні півроку переходом з жирної дієти (копчена свина щока в якості основного блюда) на овочево-куряче "рагу на воді" без жиру (капуста, морква, солодкий перець, томатна паста і 100 - 150 г курятини - раз на день), плюс як і раніше - без обмежень (що може бути біля 1, 5 - 2 кг) щоденних доступних фруктів: абрикосів, аличі, груш, яблук чи винограду з дачі, і 250 г сметани для покращення травлення. Тому заявлена в статті можливість їсти все без обмежень (лише без вуглеводів) і спалювати жир не більш ніж рекламний трюк. І так, коли організм вимагав, я дозволяв собі дві жмені вермішелі (вуглеводи!) зі сметаною чи півложкою вершкового масла на вечерю (все до 18:00). Але зрештою я повністю відмовився і від картоплі, і від вермішелі.- цукру не споживаю вже років 20.
Історія така.
Історія така.
Я не збирався ні притримуватись якоїсь дієти, ні пропонувати її кому б то не було. І я нічого не знав і не дбав про "відому" кето-дієту, коли одного разу, будучи голодним і дуже зайнятим за комп"ютером, знайшов в холодильнику лише копчену щоку і томатну пасту - без хліба в хаті. Неочікувано, мій шлунок сприйняв такий начебто неприродний "гамбургер без булки" на диво прихильно, до того ж це забезпечило відчуття ситості і комфорту в шлунку майже на цілий день. Таким чином раптом відкрилось, що цю нібито українську мудрість: "дурне сало без хліба" - насправді пустив гуляти дурень. Я також пам'ятав, як ми колись давно в поході їли сало з яблуками цілком комфортно - коли скінчились інші продукти далеко від благ цивілізації. Треба перевіряти і без жалю відкидати отримані у спадок давні оманливі "мудрості", пережитки і забобони.
Треба сказати, що у мене останні 40 років завжди було намагання їсти як можна менше і рідше, а останнім часом також скинути невеликий але противний жировий пояс з талії - підсилене численними дослідженнями, що миші на обмеженому повноцінному раціоні активніші та живуть в 1,5 рази довше контрольної групи, у якої годівниці весь час переповнені і можна їсти скільки душа забажає - та решту часу спати, не бігаючи в пошуках їжі. (На людях такий експеримент поставити проблематично не в останню чергу через їх довгу порівняно з мишами тривалість життя - хоча їсти і спати як джерело задоволення стає сенсом життя для занадто багатьох з нас.) Плюс була мотивація уникнути добре відомого букету хвороб і проблем, що їх викликає надмірна вага, щоб вести повноцінне життя.
Таким чином, зрозумівши, що доля дала мені шанс, два роки тому я назавжди відмовився від хліба (який я завжди поважав до цього; більш того, я вважав хліб природним продуктом для себе, оскільки він завжди був головною їжею моїх дідів і прадідів - потомственних хліборобів-українців); а через рік повністю відмовився і від картоплі та вермішелі.) Та я однак найменше чекав спалювання жиру при випадково ініційованому переході з хліба на жирне основне блюдо плюс фрукти. Цей ефект проявився неочікувано - тобто я тоді, не знаючи про нього, випадково перевідкрив кето-обмін речовин, описаний в статті, яку я привожу внизу, - фактично вимушеною спочатку зміною раціону.
Тепер же, щоб не уподібнюватись бердичівському єврею з відомого анекдоту, який мало не забрав в могилу відомий лише йому секрет заварки супер смачного чаю ("не жалійте заварки!"), я вирішив поділитися своїм досвідом з усіма, поки ще не стало запізно.
(В якості ілюстрації взяв це відео, яке на мій погляд найкраще показує, що чиясь немічна малоактивна старість це просто хибний особистий вибір через нерозуміння своєї природи)
Нижче стаття з HuffPost про "кето-дієту"
Це ваше тіло на кето-дієті
Ось як популярний план їжі з низьким вмістом вуглеводів впливає на вас як фізично, так і психічно.
Автор Джулія Рис 08.10.2019
ЗДОРОВ'Я - ДІЄТА СКЛАДЕНА З ЖИРІВ
Багата жирами дієта не нова. Але за останні кілька років це стало одним з найпопулярніших і поляризованих способів схуднення .
У плані прийому їжі багато людей скорочують споживання вуглеводів і завантажують здорові жири, прагнучи досягти священного граалю кето-дієти: кетозу, або метаболічного стану, при якому організм починає спалювати "за компанію" свій власний жир для отримання енергії.
Ось основи того, як все йде вниз / міняється, коли ви перебуваєте на кето: клітини вашого тіла зазвичай отримують свою енергію від вуглеводів. Але коли ви перебуваєте на кето, "те, що ви насправді робите, - ви змушуєте голодувати ваше тіло вуглеводами, тому йому потрібно перейти до наступного передбаченого природою джерела клітинної енергії, яке є жиром", - пояснила Рабіа Де Латур , гастроентеролог і доцент кафедри медицини та здоров'я з Лангона університету Нью-Йорка. Тоді ваше тіло спалює цей жир.
Дієта не обмежує вас в калорійності або кількості їжі. Натомість справа в тому, що ви їсте . Більшість кето-меню-планів включає багато морепродуктів, червоне м’ясо, птицю, сир, овочі з низьким вмістом вуглеводів (шкода любителів моркви та кукурудзи), яйця, звичайний йогурт та жири (привіт, авокадо). Вам доручено уникати продуктів із цукром та вуглеводами, як і багато фруктів, зерен та бобових.
Через це люди, які пробують кето, можуть відчувати цілий ряд побічних ефектів і симптомів, коли їх організм адаптується до стилю їжі з низьким вмістом вуглеводів. Ось деякі з них:
Ви відчуваєте, ніби маєте грип
Коли ви вперше розпочали кето-дієту, ваш організм повинен пройти безліч коригувань, щоб потрапити на режим кетозу. За цей час багато людей повідомляють про відчуття, ніби перенесли грип і відчувають подібні до грипу симптоми, такі як головний біль, туман в мозку, нудота та млявість, за словами Прия Хорана, лікаря з дієтології та фізичних вправ.
Ключ полягає в тому, щоб залишатися зволоженим і поповнювати споживанням солі її втрати, сказала Хорана. Хороша новина полягає в тому, що кето-грип не триває весь час, коли ви слідуєте за кето, і ці симптоми повинні з’явитися (і зникнути) протягом декількох днів.
Ти жадаєш вуглеводів
Якщо ви звикли їсти тонну вуглеводів, ви збираєтесь жадати їх, коли вони поза межами.
"Логічно кажучи, якщо хтось скаже вам, що ви не можете мати вуглеводи протягом тижня, ви спочатку будете жадати їх", - сказав Де Латур. Крім того, клітини вашого тіла захочуть те, що вони звикли використовувати для отримання енергії.
Однак, як тільки ви потрапили на кетоз і ваш організм звикне до дієти, ваша тяга до крохмалистої, солодкої їжі , швидше за все, вщухне. (Але це також хороший час, щоб нагадати вам, що вуглеводи не обов'язково є "ворогом", і вам взагалі потрібні деякі продукти у вашому раціоні, щоб оптимально функціонувати. Навіть на кето ви з'їсте кілька вуглеводів.)
Ви можете відчувати себе менш голодними
Ви сподіваєтесь відчути голод на будь-якій дієті, але навпаки, як правило, це не стосується кето. Це по суті тому, що ви не обмежуєте кількість їжі, яку ви їсте, а лише типи.
Де Латур заявив, що білки та жири змушують вас швидше і довше відчувати себе ситим, тому що шлунку потрібно більше часу для перетравлення цих видів продуктів. З іншого боку, вуглеводи розкладаються швидко, через що ви скоро знову відчуєте голод після прийому їжі.
Ви швидше за все відчуєте втрату жиру
Якщо ви суворо стежите за кетом - де у вашому раціоні 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів - ви, швидше за все, побачите втрату жиру в організмі (і нижчу вагу за шкалою на вагах).
«Невелике зниження жирової маси за короткий термін було виявлено в дослідницьких дослідженнях осіб, які вживають кетогенну дієту. Але в реальному житті важко дотримуватися кетогенної дієти, що складається з 70-75% жиру ", - сказала Анія Ястребофф , ендокринолог Єльської медицини.
Більшість експертів погоджуються, що дотримуватися цього плану довгий час небезпечно, і не рекомендують намагатися цього робити. Плюс, мало досліджень щодо довготривалих побічних наслідків, таких як, коли втрата жиру триватиме після відмови від дієти, або якщо вона буде втрачатися далі, а ви все одно намагаєтесь дотримуватися обмежувальної дієти і далі.
Ти багато мочиш
Коли ваш організм знаходиться в кетозі, нирки виштовхують більше натрію хлориду та рідини, через що сечовий міхур заповнюється. Чекайте, щоб мочиться багато.
"Коли ваш організм вичерпує накопичену глюкозу в печінці та м’язах протягом перших одного чи двох днів від початку кетогенної дієти, ви будете виділяти багато води в процесі", - сказала Хорана.
При частому сечовипусканні ви втрачаєте багато електролітів і мінералів. Це може призвести до зневоднення та спазмів, тому дуже важливо пити багато води та збільшити споживання солі.
Ви отримуєте резервну копію
Багато людей також отримують запор на кето-дієті. Щоразу, коли ви втрачаєте рідину, ви ризикуєте запором, згідно з Де Латур.
"Основна ваша робота товстої кишки - регулювати рідину в організмі, тому, якщо ваш організм зневоднений, товста кишка буде відбирати більше води з стільця, і тоді у вас важкий [нечастий] стілець", - сказав Де Латур.
Для боротьби з цим пийте багато води і намагайтеся збільшити споживання клітковини (подумайте, авокадо, насіння чіа, зелень, коріння та такі горіхи, як пекан і мигдаль).
Ваша енергія знизиться, а потім потенційно злетить
Коли ви вперше розпочнете дієту, рівень енергії, швидше за все, впаде.
Але, як і багато інших побічних ефектів, ваше тіло повинно відскочити назад, і ваша енергія повинна врешті-решт піднятися вгору. Ви все ще підживлюєте своє тіло, це просто інший тип енергії, до якого потрібно звикнути, сказав Де Латур. Деякі послідовники кето стверджують, що вони відчувають більше уваги та енергії, як тільки їх органи пристосовуються до кетозу.
Кожен організм унікальний і по-різному реагує на різні дієти, зазначив Ястребофф. Ви можете відчути всі ці симптоми або взагалі жодних.
Не існує ідеального плану прийому їжі, який підходить кожному, як немає одягу одного розміру. Перед тим, як кардинально переглядати дієту, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви все-таки спробуєте кето-дієту і вам не сподобається те, як ви відчуваєте себе, поговоріть із лікарями, оскільки вони зможуть порекомендувати план харчування, який найкраще підходить для вашого організму.
СУПУТНЄ ПОКРИТТЯ
Лікарі та дієтологи виявляють плюси і мінуси кето-дієти
Що потрібно знати про «Кето промежину», - слух про побічний ефект дієти
13 речей, які потрібно знати, перш ніж ви вирішите скоротити вуглеводи
P.S. Щодо описаних в статті проблем зі стільцем, то їх елементарно і з запасом знімають щоденні 1,5 кілограм груш, яблук, аличі чи дачного винограду, особливо в суміші з парою ложок сметани до вермішелі (іноді аж занадто - зате убиваючи той, що дає вам зайву вагу, апетит, і насичуючи вас вітамінами - плюс корисно промиваючи кишечник!)
P.P.S. Щоб ви не сумнівались, що сучасні лікарі далекі від розуміння здорового способу життя - самі лікарі живуть на 10-15 років менше своїх пацієнтів згідно статистики!
Стаття про кето-дієту взята звідси:
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=2597886417156854&id=100008065636729&__tn__=K-R
https://www.facebook.com/hangardois/videos/1884742845111995/
https://www.facebook.com/hangardois/videos/1884742845111995/
Коментарі
Дописати коментар